Porady

Jak długo ćwiczyć, żeby były efekty?

Posted by admin

Ćwiczenia mogą pomóc niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, zwalczyć lęk i depresję, poprawić pamięć, zwiększyć wytrzymałość czy wzmocnić kości i mięśnie.

Ale w zależności od twoich celów, niektóre rodzaje ćwiczeń działają lepiej niż inne.

workout fitness push up exercise gym

Jeśli chcesz poprawić zdrowie kości, będziesz chciał wykonać jakiś rodzaj treningu oporowego, takiego jak podnoszenie ciężarów. Aby uzyskać szybką poprawę szybkości lub siły, najlepszy może być program interwałowy o wysokiej intensywności. Aby poprawić zdrowie mózgu, ćwiczenia aerobowe mogą być najbardziej pomocne.

Niektóre korzyści są widoczne w ciągu kilku minut, podczas gdy na inne można pracować miesiące lub lata.

Kluczem do trwałej poprawy jest konsekwencja. Ludzie widzą najwięcej korzyści, jeśli ćwiczą regularnie, kilka razy w tygodniu, przez całe życie.

Ale każda forma aktywności może być dla ciebie dobra i liczyć się jako ćwiczenie. Omiń windę, aby wejść po schodach, przejdź milę do sklepu zamiast jechać samochodem lub w weekend pomóż przyjacielowi w przeprowadzce. To jest dobre dla twojego ciała i mózgu.

Oto, ile czasu potrzeba, aby różne formy ćwiczeń przyniosły korzyści poparte naukowo.

Możesz uzyskać duże korzyści bez konieczności wykonywania wielu czynności: bieganie zaledwie pięć minut dziennie może wydłużyć życie, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of the American College of Cardiology.

Żeby było jasne, prawdopodobnie będziesz chciał ćwiczyć więcej. Ale warto wiedzieć, że nawet małe ćwiczenie jest o wiele lepsze niż żadne.

To badanie wykazało, że przez 15 lat ludzie, którzy biegali tylko kilka razy w tygodniu (średnio do pięciu minut dziennie), mieli o około 30% mniejsze ryzyko śmierci niż ludzie, którzy w ogóle nie biegali. A ludzie, którzy więcej biegali, mieli jeszcze zdrowsze serca.

Jak wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie American College of Sports Medicine, wystarczy spędzić 30 minut na bieżni, aby poprawić sobie humor. Nawet uczestnicy, którzy poruszali się w tempie marszu, odnieśli te same korzyści poprawiające nastrój.

To pokazuje, że bez względu na tempo, w jakim się poruszasz, ruch ma pozytywny wpływ, uzupełniając i tak już znaczący zbiór badań, które pokazują, że bieganie i inne formy ćwiczeń mogą poprawić nastrój i pomóc w walce z depresją.

W innym badaniu kobiety, które wykonywały trzy 50-minutowe zajęcia aerobiku w tygodniu, miały znacznie lepszy nastrój, zmniejszyły lęk i były bardziej optymistyczne po 12 tygodniach.

Aby złagodzić objawy depresji, poprawa nastroju to dobry początek. Regularne wykonywanie ćwiczeń bez względu na rodzaj ćwiczeń jest najbardziej skuteczne dla poprawy zdrowia psychicznego.

W jednym badaniu pilotażowym uczestnicy mieli 30 minut ćwiczeń aerobowych dziennie przez 10 dni bez przerwy i wykazali znaczne zmniejszenie objawów depresji pod koniec badania.

W innych badaniach porównano ćwiczenia aerobowe z programami treningu oporowego, aby sprawdzić, czy coś działa lepiej w leczeniu depresji.

Ogólny werdykt z jednego dużego przeglądu badań wykazał, że każdy rodzaj działalności może być równie korzystny. Przykładowe programy treningowe z kilku z tych badań wymagały zaangażowania uczestników w trening siłowy lub ćwiczenia aerobowe co najmniej trzy razy w tygodniu po 60 minut przez 12 tygodni.

Aby spełnić podstawowe wytyczne dotyczące sprawności fizycznej, zmniejszyć ryzyko śmierci i chorób przewlekłych oraz poprawić zdrowie psychiczne, ćwicz co najmniej 30 minut dziennie.

Według nowego raportu CDC tylko 22,9% Amerykanów w wieku od 18 do 64 lat spełniło zalecenia rządu dotyczące aktywności fizycznej w latach 2010-2015. Wytyczne te wzywają zdrowych dorosłych do wykonywania co najmniej dwóch i pół godziny aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności oraz co najmniej dwóch dni ćwiczeń wzmacniających mięśnie.

Aby spełnić absolutne minimum CDC, możesz poświęcić około 30 minut dziennie. Pięć dni ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności – 30-minutowy szybki spacer lub swobodna jazda na rowerze – wystarczy, aby spełnić wytyczne aerobowe. Następnie ważne są również dwa dni treningu oporowego z ciężarkami lub ćwiczeniami z masą ciała, ponieważ te czynności są najważniejsze, jeśli chodzi o wzmocnienie kości i mięśni.

Jeśli wydaje Ci się, że to dużo, nadal możesz zrobić wszystko szybciej. Aby spełnić cotygodniowe wytyczne, wystarczy 75 minut energicznych ćwiczeń. Może to być dobry bieg lub pływanie – wszystko, co przyspiesza bicie serca.

Badania przeprowadzone przez American Heart Association potwierdzają, że przynajmniej tyle wystarczy, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Ale jeśli chcesz przeciwdziałać efektom częstego siedzenia, powinieneś mieć co najmniej godzinę ćwiczeń każdego dnia.

Według ostatnich badań siedzenie przez cały dzień w zasadzie powoduje stopniowe uszkodzenie serca.

Chociaż przestrzeganie podstawowych wytycznych fitness jest ważne, większość badań pokazuje, że to nie wystarczy, aby zrównoważyć szkody wynikające z siedzenia. Aby to zrobić, zasadniczo musisz podwoić zalecenia, wykonując od 60 do 75 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności dziennie.

Co najmniej dwa dni ćwiczeń siłowych są również ważne.

Aby poprawić dowolny aspekt sprawności, staraj się wykonywać prawdziwy trening przynajmniej trzy dni w tygodniu.

Na samym początku programu treningu siłowego niektórzy ludzie widzą znaczną poprawę, ćwicząc dwa dni w tygodniu, powiedział Shawn Arent, dyrektor Center for Health and Human Performance na Rutgers University i członek American College of Sports Medicine. Jednak większość badań pokazuje, że aby naprawdę poprawić wydolność aerobową lub siłę, ludzie muszą ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu.

Najlepiej byłoby, gdybyś codziennie robił coś związanego ze sprawnością, ponieważ brak aktywności jest prawdziwym zabójcą. Ale niezależnie od tego, czy starasz się być silniejszy, czy zwiększać wydolność aerobową, chcesz dążyć do tych celów przynajmniej trzy razy w tygodniu, a może nawet więcej.

Jeśli wykonujesz krótki trening interwałowy – coś w rodzaju obwodu o wysokiej intensywności od 7 do 10 minut – powinieneś robić to trzy do pięciu razy w tygodniu, aby zobaczyć wyniki.

Chociaż krótkie treningi mogą być skuteczne, nadal musisz je wykonywać na tyle, aby Twoje ciało było regularnie stymulowane, a mięśnie rosły.

W przypadku szybkich cyklów interwałowych, takich jak popularny 7-minutowy trening, oznacza to wykonywanie ich minimum trzy do pięciu razy w tygodniu, powiedział Business Insider fizjolog, który wymyślił ten trening.

I chociaż tego rodzaju treningi mogą pomóc w dopasowaniu ćwiczeń, gdy jesteś zajęty, najlepiej jest spędzać więcej niż kilka minut dziennie na aktywności.

Related Post